有益健康的食物

我們所吃的食物可以具有極大的療效，滋養身心，但也可能對我們的身體和心理健康造成損害。公眾對於「應該」和「不應該」食用的食物存在許多混淆。了解食物的作用，您可以善用其療效，並減少不良反應。

要更清楚地了解哪些食物有助於身體健康，哪些會干擾它，我們需要考慮您飲食中每種食物的功能。例如，攝入精煉糖可能導致血糖水平飆升，進而導致情緒和下午能量的循環性波動。另一方面，蔬菜和全穀物中的纖維有助於穩定血糖，讓我們更長時間感到飽足。

如果您想要將飲食真正填滿有益健康的食物，以下是您應該注意的事項。

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選擇自然、未加工的食物

加工食品的療效有限，通常含有對健康有害的成分。學習如何避免這些成分，並選擇較少加工的食物，是改善飲食效益的好方法。儘管加工食品是填飽肚子的快捷方便方式，但它們通常含有高糖分、不健康的反式脂肪和化學添加劑（例如甜味劑、人工調味料和防腐劑）等干擾性成分。

加工食品使用了20種成分，而其中5種就足夠。它們更容易使血糖水平飆升，引起身體的發炎，並且通常具有成癮性，使我們攝入超出所需的量。我們飲食中加工食品的比例越高，患上慢性健康問題的風險就越大，例如肥胖、心血管疾病、癌症和自體免疫疾病。

如果您正在尋找有益健康的食物，請選擇天然、自製的食物，或開始檢查食品標籤，確保它們只包含您在廚房櫥櫃中預期找到的成分。

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蛋白質

蛋白質是飲食中非常重要的一部分。我們需要它來進行修復、生長，並維持酶和解毒途徑的正常功能。您可以從優質的肉類、魚類、雞蛋和乳製品（如果您能耐受它），以及植物性來源（如豆類、堅果和種子）中獲得蛋白質。

油性魚是飲食中的一個很好的補充，因為它還含有有助於降低發炎並對大腦健康至關重要的ω-3脂肪酸。然而，在您儲存冷凍魚之前，請注意，由於水源的污染，許多魚類含有毒素，例如汞，可能對健康有害。我們建議患者選擇SMASH魚 - 包括沙丁魚、鯖魚、鯷魚、鮭魚（野生捕獲，而非養殖）和鯡魚，同時避免大型掠食性魚類，如金槍魚和旗魚。

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蔬菜

蔬菜確實是我們飲食中的超級英雄。它們是碳水化合物的絕佳來源，同時也是必需微量營養素和纖維的驚人來源。

綠葉蔬菜的碳水化合物含量較低，是確保我們攝取所有必需維生素和礦物質的好方法。澱粉蔬菜（例如紅薯、韭菜、胡蘿蔔和芹菜根）有助於提供較高水平的碳水化合物，並且釋放糖的速度比含有加工、添加或精製糖的食物更緩慢 - 有助於更長時間穩定血糖。

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蔬菜是纖維的絕佳來源，也是健康功能的另一個必需元素。為什麼纖維如此重要呢？您聽說過「腸道菌群」嗎？它是生活在我們大腸中的細菌。小腸中也有一些（但我們不希望它們太多，否則可能會引起問題）。照顧您的腸道菌群對整體健康至關重要。如果您不提供它所需的正確營養，您的腸道將無法正常運作，引發各種干擾性症狀，並可能導致不良細菌的生長。蔬菜中的纖維一直保持完整，一直到結腸，為那裡非常重要的細菌提供營養。這個過程的最好部分是，作為回報，這些友好的細菌會產生營養素，照顧結腸，提供能量並支持修復。蔬菜餵養著腸道居民，保持其健康。

此外，蔬菜還幫助我們處理和管理必要的解毒過程。在今天的世界中，我們都暴露於水、空氣和食物中多種毒素的來源。儘管我們可以盡力減少與它們的接觸，但完全避免是不可能的。

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十字花科蔬菜中的硫化物，包括包心菜、花椰菜、西蘭花和羽衣甘藍，以及葱蒜屬植物（大蒜、洋蔥和韭菜），有助於維持我們必要且有效的解毒機制，使我們在日常生活中遇到的不可避免的毒素時保持安全和健康。

這就是為什麼蔬菜對您如此有益。它們提供碳水化合物、纖維、硫和其他礦物質的療效。每天以8-10份（熟食半杯或生食一杯）多樣化的蔬菜來最大化您從其療效中獲得的好處。

健康脂肪 是的，健康脂肪確實存在 - 實際上，脂肪對健康至關重要。然而，過去曾將無脂飲食框架定為最健康的飲食方式。認為如果攝入過多脂肪，它會阻塞您的血管並引起心臟疾病，這並不準確，請將這種觀念拋在腦後！

如果您不定期攝取健康脂肪（以替代已受損或氧化的脂肪），這可能會增加我們經歷的發炎程度，並且我們的身體無法正確地進行修復和恢復。🌱🥦🐟

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健康脂肪

您說得很對！健康脂肪在我們整體健康中扮演著重要角色。以下是一些優質健康脂肪的來源：

1. 酪梨（牛油果）：酪梨既綿密又美味，富含有益心臟的單不飽和脂肪以及必需營養素。

2. 特級初榨橄欖油：橄欖油是地中海美食的基石，含有抗氧化劑和抗炎特性。

3. 堅果和種子：杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽富含健康脂肪、纖維和必需營養素。

4. 椰子油：椰子油含有中鏈甘油三酯（MCT），有助於大腦健康和新陳代謝。 

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吃彩虹

您聽說過「吃彩虹」這個詞嗎？這是一個很好的原則。天然色彩繽紛的食物含有有益的化合物，保護我們的身體。以下是原因：

1. 多酚類化合物：這些植物化合物作為抗氧化劑，減少氧化壓力和炎症。它們豐富於色彩鮮豔的水果和蔬菜中。

2. 預防癌症和心臟疾病：攝取多樣化的色彩食物與降低癌症和心臟疾病風險有關。

3. 維生素和礦物質：水果和蔬菜是優秀的維生素（例如維生素C）和礦物質（如鉀）來源，有助於整體健康。

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平衡攝取水果

雖然水果和蔬菜都是營養的寶庫，但對於血糖不穩定的人來說，平衡攝取很重要。以下是一個提示：

• 選擇莓果：莓果（藍莓、草莓、覆盆子）天然含糖量較低，並富含抗氧化劑。將其與蛋白質（例如希臘乳酪或堅果）搭配，有助於減緩水果中糖的釋放。

因此，請盡情享用色彩繽紛的食物：藍莓、番茄、彩椒、紫色胡蘿蔔、石榴和其他吸引您的色彩！ 🌈🍎🥕

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發酵食品

您對待食物的方式與您所吃的食物一樣具有療效。發酵過程是支持腸道菌群的一個奇妙方式。

食物可以作為「益生元」（維持友好腸道微生物的健康營養來源）。涼拌的煮熟馬鈴薯、青香蕉和耶路撒冷洋菜 (jerusalem artichokes) 是優秀的益生元示例。

「活」的發酵食品還有助於增加腸道中健康細菌的數量（儘管它們必須定期食用，因為它們無法在腸道中定居）。優格、發酵奶和發酵蔬菜（如泡菜和酸菜）對腸道健康都非常有益。

發酵食品可能需要一些適應，但它們是值得的，因為照顧您的腸道菌群對於健康運作的腸道和免疫系統至關重要。

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功能性醫學

食物中有很多好東西可以獲得。您的身體在每一天的數百萬個過程中使用各種營養素。因此，除了尋找具有療效的營養豐富食物外，還要追求多樣性。利用食物的力量來支持您的身體。您會驚訝於它能帶來的不同。

同時，值得記住，不同的人根據其健康狀況、健康歷史和基因組需要不同水平的營養素。一些人缺乏特定的維生素，可能需要特殊的治療支持和飲食干預。患有自體免疫疾病的人可能通過改變飲食方式，使其症狀更易管理，甚至可能使其病情進入緩解。

在功能性醫學中，我們經常使用食物消除和重新引入的技術來確定是否有特定的食物作為有害的炎症觸發物。我們的目標是根據您的獨特需求創建一個個性化的營養計劃，充滿滋養的食物。 🌱🥗🍎​